standard-title Sistemi di Allenamento

Sistemi di Allenamento

  • LA DOPPIETTA

Ecco il metodo vincente… Almeno due volte al mese (metà mese e fine mese) allenatevi con l’infallibile ” Doppietta “. Sono pronto a darvi per esperienza diretta, la sua applicazione pratica e il suo effetto fisiologico e psicologico. Come ormai è ben noto per le gare di lunga distanza per esempio maratone,50 km, 100 km e oltre, il carburante base per poter portar a termine la gara non sono gli zuccheri (glucidi),ma le riserve di grassi (lipidi). Pertanto, per collaudare al meglio questo meccanismo fisiologico,sperimentato dal sottoscritto, spero di poter essere di aiuto nella spiegazione pratica di come abituarsi a correre in assenza di zuccheri. Perchè questo avvenga è necessario che l’atleta si abitui a questo meccanismo fisiologico imparando a correre soprattutto dopo le 2 ore con i muscoli privi del carburante speciale. Ecco il menù della doppietta:

– Sabato pomeriggio si effettua il primo allenamento di circa 2 ore (20-25 km) ad un’andatura medio lenta per consumare le scorte di glucidi;

– A cena bisogna nutrirsi prevalentemente con proteine con assenza quasi totale di zuccheri;

– Domenica mattina a distanza di circa 15-16 ore dal primo allenamento effettuare la seconda seduta di lunghezza di circa 20-25 km onde poter ottimizzare il meccanismo fisiologico dei grassi.

Anche se la sensazione di stanchezza e pesantezza muscolare dovuta alla mancanza degli zuccheri può rendere l’inizio dell’allenamento faticoso, non scoraggiatevi perchè la prima volta è sempre quella più dura… E’ solo questione di abitudine perchè dopo la terza, quarta Doppietta vi accorgerete personalmente della sua importanza e infallibilità!

 


  • 4 ALLENAMENTI IN UNO (100 m,400 m,1000 m,10000 m)

Se volete migliorare la vostra velocità di base e in contemporanea la vostra resistenza anaerobica cercate di eseguire almeno 3 volte al mese l’allenamento sotto indicato. E’ indispensabile effettuare codesto allenamento in una pista d’atletica onde poter avere riscontri cronometrici sia parziali che finali.

Come primo passo effettuare un buon riscaldamento e qualche esercizio di stretcing per almeno una mezz’oretta;

Secondariamente sarebbe opportuno prefissarsi il tempo finale dei 10000 metri per poter gestire l’andatura dei 100 m,dei 400,e dei 1000 metri. (Esempio pratico: se uno volesse correre un 10000 in 41 minuti e 40 secondi,dovrebbe effettuare un tempo di 4 minuti e 10 secondi al kilometro,indi 1 minuto e 40 secondi sui 400 metri e nei 100 metri dovrebbe percorrere le due parti rettilinee in 20 secondi, e in 30 secondi il recupero tra una ripetuta e l’altra).

Come si può ben notare è un allenamento che oltre a far lavorare i piedi nella frequenza delle ripetute dei 100 metri, porta anche a sopportare un carico di lavoro anaerobico ben tollerabile da chi è all’inizio della sua attività. Ovviamente la distanza e il ritmo delle variazioni può essere ampliato oltre che dal valore atletico, dall’età dell’atleta. Si consiglia di arrivare a un massimo di 16 kilometri per un totale di 40 giri.

In Alto