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Allenamento intermittente

Quello intermittente è una tipologia di allenamento ideata e messa in pratica per la prima volta da Geoges Gacon, tecnico della nazionale Francese di Atletica Leggera, nell’ambito del mezzofondo.

E’ un metodo che consente di allenare nel contempo qualità motoriedifferenti come la Resistenza e la Forza e si caratter-izza con un’alternanza
 di sforzo massimale e di recupero, svolto in modo attivo e dinamico.

Si distingue dall’Interval Training perche’ i tempi di sforzo e di recupero sono molto brevi e questo consente, durante la fase di recupero, di non far diminuire troppo la frequenza cardiaca.

1. Allenamento intermittente classico

L’intermittente classico consiste nello svolgere un esercizio o un tratto di corsa ad un’intensità massimale per 30 secondi, seguito da un recupero svolto in modo attivo per una durata di altri 30 secondi, per poi riprendere il lavoro ad alta intensità per successivi 30 secondi.

L’alternanza dei 30 secondi di sforzo seguiti dai 30 secondi di recupero viene effettuata senza interruzione, per un tempo totale di allenamento che può variare da 9 a 15 minuti.

Esempi di allenamento intemittente 30”+30” indicati per le corse di resistenza:

  • 30 SECONDI SKIP A GINOCCHIA ALTE + 30 SECONDI CORSA LENTA

  • 30 SECONDI SKIP CALCIATI DIETRO + 30 SECONDI CORSA LENTA

  • 30 SECONDI SKIP TRA OSTACOLI + 30 SECONDI CORSA LENTA

  • 30 SECONDI SKIP BASSI + 30 SECONDI CORSA LATERALE

    Ripetere l’intera sequenza per un tempo complessivo di 12’

  • 30 SECONDI DI CORSA BALZATA + 30 SECONDI DI CORSA

  • 30 SECONDI DI SALTELLI CON LA CORDA + 30 SECONDI DI CORSA

  • 30 SECONDI DI BALZI A PIEDI UNITI TRA OSTACOLI + 30 SECONDI DI CORSA

    Ripetere l’intera sequenza per 15’

 2.Varianti dell’allenamento intermitente classicO

Esistono molte varianti all’allenamento intermittente classico che sostanzialmente si differenziano per la durata dello sforzo e quello del recupero, oltre che per l’appoggio e la spinta dei piedi a terra, con l’introduzione di esercizi di potenziamento e velocità.

Esempio di intemittente 15”+30”:

  • 15 SECONDI ESTENSIONI VELOCI SUGLI AVAMPIEDI+ 30 SECONDI CORSA

  • 15 SECONDI ANDATURA CON AFFONDI + 30 SECONDI CORSA

  • 15 SECONDI BALZI SU GRADONI + 30 SECONDI CORSA

  • 15 SECONDI BALZI A RANA NEI CERCHI + 30 SECONDI DI CORSA

    Ripetere l’intera sequenza per un tempo totale di 15’

3.ESEMPIO DI INTERMITTENTE 

  • 10” SFORZO + 20 “ RECUPERO

  • 10 SECONDI SPRINT MAX ACCELERAZIONE + 20 SECONDI CORSA LENTA

  • 10 SECONDI SALTELLI CON CAMBIO GAMBA + 20 SECONDI CORSA

  • 10 SECONDI BALZI CON RACCOLTA GAMBE AL PETTO + 20 SECONDI CORSA

    Ripetere l’intera sequenza per un tempo totale di 15’

FREQUENZA DI ESECUZIONE PER RUNNER ESPERTI:

 L’allenamento intermittente può essere svolto con una frequenza diuna o due sedute settimanali sia nel periodo di preparazione alle competizioni sia durante il periodo agonistico.

 

 

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