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42 Consigli per 42 Km

Tanti consigli utili per affrontare la “maratona”, una gara speciale dove anche il più piccolo particolare può fare la differenza.

La maratona non è più considerata una prova ai limiti delle possibilità umane, oggi i 42 km non fanno più paura, tuttavia rimane sempre una bella impresa dove è necessario prepararsi con cura.

Ecco allora 42 consigli per affrontare al meglio questa splendida distanza.


  1. Allenamento il giorno prima: Dipende dalle abitudini, chi è abituato può correre 25-35 minuti ed eseguire qualche allungo di 1 centinaio di metri, vietato allenarsi se non si è abituati.
  2. Quando si è all’estero: Dipende dall’obbiettivo, se si è lì per “fare il tempo” è meglio condurre vita da atleti, quindi camminare il meno possibile e passare la giornata nella maniera più rilassata possibile affaticando poco le gambe.
    Se invece si intende di fare un semplice allenamento lunghissimo, allora si è liberi di camminare, ma sempre senza esagerare pensando al giorno dopo e ai famosi 42.192 metri di corsa.
  3. Il Riscaldamento: Partire a freddo è negativo per chiunque. Gli atleti più evoluti è giusto che svolgano un riscaldamento completo, chi invece non ha velleità di prestazioni è sufficiente che si prepari una decina di minuti prima, correndo piano ed eseguendo qualche esercizio di stretching. Se la gara è al pomeriggio gli atleti evoluti potranno correre una ventina di minuti anche la mattina, tutti gli altri no.
  4. Se si rimane intruppati molti minuti alla partenza: Sarebbe un errore rimanere immobili, meglio cercare di muoversi un po’, magari camminando sul posto e allungare leggermente i muscoli delle gambe e della schiena restando un po’ accovacciati con le braccia avanti.
  5. In inverno l’attesa del via: l’indumento più adatto per questo momento è senza dubbio il sacchetto di nylon, il vecchio k-way o la mantella. Non saranno eleganti, ma consentono di ripararsi dal freddo e soprattutto dal vento, il “vestito” deve comunque poter essere gettato via subito dopo la partenza. E’ importantissimo tenere coperto il torace. Se l’attesa è molto lunga anche le gambe devo essere coperte, magari con una vecchia tuta.
  6. Partire: una partenza veloce significa compromettere il risultato della maratona. il via deve avvenire con molta calma andando subito a cercare il proprio ritmo previsto “Passo Maratona” 
  7. il Chip: oggi questo sistema cronometrico è diffusissimo preoccupiamoci che sia posizionato bene
  8. Come si allacciano le scarpe: L’allacciatura dev’essere nè troppo larga nè troppo stretta, il piede deve sentirsi comodo, meglio evitare i doppi nodi, il metodo migliore è quello di fare un fiocco e di infilare i lacci negli incroci delle stringhe. Oggi esistono anche in commercio degli aggeggini di plastica, tipo quelli utilizzati per la chiusura dei cordini degli zaini, dove si infilano le stringhe che vengono poi bloccate al livello desiderato.
  9. I calzini: devono essere fini leggermente rinforzati sotto la pianta, intorno al tallone e nell’avampiede. Il calzino non deve fare la ben che minima piega, se non è nuovo è meglio.
  10. La vaselina: grandissima compagna di viaggio deve essere spalmata sotto le ascelle, sui capezzoli, all’interno cose, sui piedi (in particolare tra le dita), sotto la pianta e sotto il tallone. Meglio abbondare, garantirà protezione da sfregamenti e vesciche, in commercio si possono trovare anche degli oli che possono sostituire la vecchia vaselina.
  11. I Cerotti: specialmente a chi è alle prime armi, una gara così lunga può creare escoriazioni ai capezzoli dovute allo sfregamento della maglietta sulla pelle, se la vaselina non è sufficiente è consigliato coprire i capezzoli con cerotti, o meglio, si protegge la punta con la vaselina e poi si copre il tutto con un cerotto, anche se col sudore il cerotto dovesse staccarsi, la vaselina continuerà a proteggere la parte.
  12. La settimana prima: molti credono che correndo poco o niente negli ultimi 7 giorni si perda la condizione, niente di più sbagliato! Anche il riposo è un mezzo di allenamento, se vi sentite stanchi e con le gambe pesanti, correte poco e fate allunghi e stretching.
  13. Le ultime ripetute: Non oltre il Mercoledì se la maratona è la Domenica
  14. L’ultimo lunghissimo: non più vicino di 10 – 12 giorni alla gara.
  15. L’ultimo ritmo maratona: una settimana prima della gara, ma non più lungo di 14 – 18 Km in rapporto al livello dell’atleta.
  16. Cosa indossare: in estate, in primavera o in autunno, almeno fino a quando la temperatura resta intorno ai 15° C, il problema non esiste (o quasi) basta una canottiera e pantaloncini da atletica scosciati. In autunno, inverno e all’inizio della primavera, i podisti da più di 3 ore e 30′ sulla maratona possono indossare una t-shirt di cotone o meglio se di materiale tecnico traspirante che lasci la pelle asciutta, i pantaloncini possono essere eventualmente lunghi fin sotto al ginocchio.
    SE FA MOLTO FREDDO T-shirt di materiale traspirante canottiera (o maglietta) sociale e bermuda.
    CON ANCORA PIU’ FREDDO T-shirt a maniche lunghe tecnica, Maglia sociale e calzamaglia lunga, guanti e cappellino o paraorecchie di lana o di materiale tecnico.
  17. I guanti: capo molto importante per cui è necessario sceglierlo con cura, in commercio se ne trovano di tutti i tipi e modelli molto tecnici e traspiranti.
  18. Il cerotto sul naso: può servire a chi ha problemi di respirazione, va sempre provato in allenamento prima di utilizzarlo in gara, come la maggior parte degli altri accessori.
  19. Scarpe nuove e scarpe giuste: se a un mese dalla maratona ci si accorge di avere le scarpe da cambiare, non si aspetti nemmeno un secondo a farlo. La scarpa prima di essere impiegata va utilizzata e rodata, quindi andrà prima usata in allenamento.
    L’atleta evoluto userà  scarpe leggere da gara, il podista un po’ più su di peso potrà indossare modelli intermedi (A2) oppure scarpe ben più protettive e ammortizzate (A3) a seconda delle caratteristiche individuali
  20. Il massaggio prima della partenza: può sostituire il riscaldamento e togliere eventuali doloretti residui, se fatto da mani esperte mette le gambe in condizione di muoversi nel migliore dei modi, quando però non è effettuato a regola d’arte può ottenere l’effetto contrario e rendere inutili i sacrifici di un intera preparazione
  21. La tattica: secondo la mia esperienza l’amatore deve impostare la gara su un ritmo e cercare di mantenerlo fino alla fine. Ritengo improduttive le altre due tattiche: partire piano ed aumentare nel finale, oppure partire un po’ più forte e sperare di perdere il meno possibile nel finale.
  22. Se tira vento: L’unico rimedio è correre in gruppo e cercare di stare coperti il più possibile, magari dandosi cambi regolari un po’ come fanno i ciclisti e consigliato di indossare un buon paio di occhiali per riparasi da vento e polvere, soprattutto se si corre in località di mare.
  23. Correre sulla linea ideale di corsa: non serve scegliere traiettorie più lunghe e nemmeno fare i furbetti, saltando le aiuole e gli spartitraffico ed è anche scorretto, tagliare le curve come consentito dal regolamento significherà correre la maratona nella maniera più efficace.
  24. Se piove: ma non fa troppo freddo e il terreno non è scivoloso, può essere il giorno ideale per correre una maratona. Un cappellino con visiera è più che sufficiente per ripararsi dalla pioggia, soprattutto se si indossano occhiali.
  25. Su un percorso misto: Le gare sui saliscendi devono essere preparate bene muscolarmente. Non vanno esasperate le spinte in salita, anzi è bene accorciare il passo, tenere alta la testa, non piegare troppo il corpo in avanti, in discesa bisogna lasciarsi andare e correre rilassati. In pianura si cercherà di riprendere il ritmo il prima possibile.
  26. Col caldo: quando capita che le condizioni superino il 25°C e con molta umidità, difficilmente si riesce a migliorare il proprio primato, meglio mettersi l’animo in pace e godersi il paesaggio, correndo s’intende.
  27. Bere: In maratona è un dovere. Ad ogni rifornimento bisogna afferrare il bicchierino o la bottiglietta e bere a piccoli sorsi, meglio evitare le soste ai rifornimenti, si afferra la propria razione d’acqua e si prosegue ad andatura tale per poter sorseggiare e magari sciogliersi un po’.
  28. Acqua o altro? acqua soprattutto, ma anche gli integratori salini ipotonici, soprattutto se c’è caldo. Va bene anche alternare un rifornimento di acqua a uno a base di integratori o di tè.
  29. Mangiare in gara: chi corre in meno di 4 ore non dovrebbe avere questo problema, chi pensa di impiegare di più, dopo mezza maratona potrà mangiare qualche pezzo di banana o di frutta fresca e secca fornita in genere ai ristori, può andar bene anche una fetta biscottata con miele.
  30. Da portarsi dietro: Esistono in commercio maltodestrine sotto forma di gel, di facile assimilazione, sono da prendere in piccolissima quantità ogni 30 minuti circa di corsa.
  31. L’ultimo rifornimento: Se la gara è la mattina dopo colazione è bene bere ancora un po’ di acqua fino a 30 minuti prima della partenza.
  32. L’intestino fa i capricci: Correre ai ripari il prima possibile e poi bere un po’ di acqua a piccoli sorsi, evitando gli integratori.
  33. Mi scappa la pipì: Liberare la vecica e ripartire, al primo rifornimento bere integratori.
  34. Un crampo: Stirare il muscolo, eventualmente facendosi aiutare e ripartire gradatamente cercando di correre il più rilassato possibile, bere molto.
  35. Correre rilassati: Durante la gara si devono sentire le guanche che “ballano”, i muscoli delle spalle, i trapezi, le braccia cercare di tenerli sempre rilassati, appena ci si accorge che non è così diminuire leggermente l’andatura, lasciare andare un attimo le braccia e poi riprendere il ritmo, sfruttare le eventuali breve discese per fare questo.
  36. Scivolare: Durante la maratona si deve avere la sensazione di accarezzare il terreno con i piedi, non di calpestarlo, la testa deve rimanere allo stesso livello, senza variazioni verso l’alto o verso il basso.
  37. Un dolore fastidioso dalla parte del fegato: Niente paura, quasi mai dipende dal fegato, si prova a fare qualche respirazione addominale profonda, magari fermandosi, in genere passa velocemente, altrimenti bisogna rallentare ed effettuare nuovamente qualche atto respiratorio profondo.
  38. Finirò la benzina?: Purtroppo talvolta capita di arrivare ad un certo punto in genere dopo il 25°-28° Km e sentire che le gambe non hanno più nessuna voglia di andare, probabilmente o si è partiti troppo forte o si è sofferto di qualche disturbo il giorno prima, o non si è sufficentemente allenati. Si può provare ad assumere un energetico a base di maltodestrine, quindi ripartire piano piano.
  39. Ma quanto manca al traguardo?: Pensiero ricorrente nella mente dei maratoneti, quando iniziano a mancare 10-15 Km all’arrivo. Occorre stare rilassati, pensare che la fatica sta per finire e che tra poco si sarà soddisfatti dell’impresa appena compiuta.
  40. Questo non lo mollo: Il miglioramento della prestazione avviene quando insieme alle buone condizioni fisiche e ad un’adeguata preparazione, si strovano i giusti stimoli. Se capita di trovarsi di fianco ad un compagno di corsa con il quale si è andato a ritmo da primato personale, bisogna usare intelligenza agonistica, concentrarsi sull’obbiettivo e cercare di correre in modo economico ed efficace.
  41. Il Pavè: Capita di correre in centri storici dove le strade non sono per niente regolari e lisce. Attenzione! Cercate di individuare in anticipo la striscia di percorso più liscia che in genere è presente in strade di questo tipo.
  42. Dopo la marataona: Vietato abbuffarsi di cibo, concedetevi piuttosto, dove è possibile, un bel massaggio defaticante, magari un bel idromassaggio in piscina, ve lo sarete sicuramente meritati!
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